Dopo domenica con il mio allenattore ci siamo sentiti e messo giù un programma di 2 settimane che mi dovrebbe portare a fare la mezza di bastia umbra come lepre alla mia compagna di squadra sul 1h18' magari anche meno,stà bene lei....dopo il 2h48' in maratona ha recuperato un bel mese e con i primi di novembre ha iniziato a lavorare di nuovo in vistà di qualche mezza la prima 1h18'22' a vicenza vediamo questa cosa combina...Comunque io dovrei lavorare così in queste 2 sett:
L1)Riposo (masaggio) M2)40' di corsa lenta M3) 1h10' di corsa lenta con finale leg progressione3'50''..45'' G4)Risc+3x3mila rec 1km 4'30'' ritmo3mila 11'40''
V5)Risc+5x1'salità rec2 rec3'+5x2'forte rec2'
Sab6)50' di corsa lenta
Dom7)1h30' di corsa lenta
Lun8)Risc+12x1'forte+1'piano
Mar9)50' di corsa lenta
Mer10)Risc+3x3mila 11'35'' rec1km a 4'30''
Gio11)Risc+6x1salità rec2'+ rec3' +5x2'forte Rec2'piano
Ven12)50' di corsa lenta
Sab13)30' di corsa lenta+5allunghi 100m
Dom14)Mezza di BastiaUmbra Ritmo 1h18+- ritmo 3'42+-
Lun15) 40' di corsa lenta
Con queste due settimane dovrei crescere ancora un pochino e dopo ho altri 10 giorni di lavoro prima della gara di casalserugo del 26 dicembre con obbiettivo di avvicinarmi ai 34' netti su 10km...
3 commenti:
Stai migliorando rapidamente non credo che 1h e 18 sarà per te un problema.
Domanda ma i 3000 a 11.35 non son troppo facili ?
@gianc carlo
Li corro coì a ritmo medio 11'40''-11'35'' con rec 1kma4'30'' in previsione del lavoro del giorno dopo le salite dà un 1'x5 volte e la trasformazione 5x2'forte rec2'piano,se li dovessi correre piu forte non riuscirei a fare il lavoro il giorno dopo...
Programma interessante :-)
Posta un commento